Pravilno odabrana odjeća za trening može povećati udobnost i vaš trening podići na višu razinu. Koju odabrati kako biste bili sigurni da će pružiti udobnost i poboljšati učinkovitost? Provjerite 6 karakteristika
Zona aktivnosti 4F
U ovoj zoni, vaš se puls ubrzava samo pri pomisli na sljedeći trening. Ovdje ćete pronaći najbolje načine za učinkovito vježbanje, učiti o novim sportovima i odabrati pravu odjeću za svoje potrebe. Također ćemo vas voditi kroz njegu odjeće i ponuditi savjete o tome što kupiti za ljubitelje sporta. Naš blog je vodič za sve koji se žele osjećati četiri puta motiviranije!
Objavljeno: 10/22/2024🏋 Fitness|🤸 Vježbe
)
Pogledajte proizvod )
)
)
)
Pogledajte proizvod )
)
Pogledajte proizvod )
)
Pogledajte proizvod 
)
)
8 vježbi za savršeno oblikovane trbušnjake koje možete raditi kod kuće
Sanjate li o vidljivim, isklesanim mišićima torza? Da biste ih postigli, trebali biste u svoju rutinu uvesti prikladno osmišljene treninge za trbušnjake. Ali hoće li vježbanje biti dovoljno? Čitajte dalje i saznat ćete što se krije iza vašeg pakiranja od šest komada iz snova.
- ABS trening – što je to?
- ABS trening - trbuščić s obrisima mišića nije samo rezultat vježbanja
- Učinkovite vježbe za trbušne mišiće – vježbe za trbuh i struk
- Osnove učinkovitog trbušnog treninga
U ovom članku:
- Trbuh s vidljivim mišićima ne znači samo vježbe, već i pravilnu prehranu te odgovarajući kalorijski deficit.
- 💪 Za oblikovanje trbušne muskulature potrebno je izvoditi vježbe koje pokrivaju sve dijelove trbušne muskulature, odnosno ravne mišiće, unutarnje i vanjske kose mišiće te poprečne mišiće.
- Učinkovite vježbe za trbuh uključuju: povišeni trbušnjaci, krckanje ravnih ruku, podizanje bočne daske, obrnuti trbušnjaci, russian twist.
- 📅 Vježbe za trbušne mišiće treba izvoditi redovito, najbolje 3-4 puta tjedno.
U članku odgovaramo:
ABS trening – što je to?
ABS trening se još naziva i Abdominal Body System trening, što znači opsežan trening trbušnih mišića. Trebao bi se sastojati od vježbi za donji, bočni i gornji dio trbuha koje se izvode odgovarajućim redoslijedom kako bi se maksimizirali učinci.
Vježbe za trbuh, odnosno trbušnjake, pomoći će vam da isklešete prekrasan six-pack, naravno, ako ih radite redovito i vodite računa o prehrani. Trening je usmjeren na sve četiri skupine mišića - rektus, vanjski kosi, unutarnji kosi, poprečni i piramidalni. Na stražnjoj trbušnoj stijenci nalaze se quadratus lumborum, psoas major, minor i iliacus mišići.
ABS trening - trbuščić s obrisima mišića nije samo rezultat vježbanja
Ako ste zainteresirani za vježbe za stomak, vjerojatno sanjate o tome da imate barem malo vidljivi six-pack. Nažalost, nijedan trening vam neće donijeti željeni učinak ako ga ne kombinirate s drugim elementima.
Počnite s utvrđivanjem kalorijskog deficita. Unatoč tome što se sve više čuje da je naš metabolizam fleksibilan i da nam brojanje kalorija ne može pomoći u mršavljenju, ova se taktika i dalje preporuča kao najučinkovitiji način za smanjenje viška masnog tkiva. Morate odrediti svoju dnevnu potrebu za kalorijama i smanjiti broj kalorija koje unosite za 300-400 kcal kako se ne biste osjećali jako umorni.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Važan je i omjer makronutrijenata, odnosno koliko proteina, masti i ugljikohidrata unosite. Dijetetičari preporučuju da dijetu složite tako da ne bude privremena, već da postane dugoročni plan prehrane. Čak 80% vaše hrane treba biti iz zdravih izvora, a 20% može biti manje zdrava hrana.
Drugi korak trebao bi biti pravilno sastavljanje treninga. Trening otpora izuzetno je važan jer će vam omogućiti da zadržite mišićnu masu tijekom procesa mršavljenja, bolje naglašavajući svoje isklesane trbušne mišiće. Potrebno je da se rekompozicija tjelesne težine, jer mršavljenje bez treninga usmjerenog na izgradnju mišića neće pomoći u otkrivanju mišića. Također je preporučljivo uključiti vježbe za trbuh, jer trening otpora nije uvijek usmjeren na stimulaciju ovog dijela tijela.
Posljednji korak trebao bi biti praćenje napretka – mjerite se i promatrajte promjene na svom tijelu. Brzo mršavljenje se ne preporučuje - najbolji način za maksimiziranje gubitka masnoće uz minimiziranje gubitka mišića je gubitak približno 0,7% vaše tjelesne težine tjedno. Što učiniti ako unatoč provođenju preporuka nema rezultata? Trebali biste smanjiti unos kalorija za, recimo, 100 kcal i dodati ga svojoj tjednoj kardio vježbi kako biste ubrzali gubitak masnoće.
Saznati: Kardio trening u teretani ili kod kuće – što odabrati?
Bešavni grudnjak za vježbanje srednje potpore 4F x Anna Lewandows...
Trenutna cijena
17,99 €
Najniža cijena u posljednjih 30 dana prije sniženja
24,99 €
4F x Anna Lewandowska bešavne tajice za vježbanje - crne
Pogledajte proizvodLežerne čarape 4F x Anna Lewandowska - bijele
Pogledajte proizvodŽenske niske tenisice SPEED HIKER - ljubičaste
Pogledajte proizvodBešavni grudnjak za vježbanje sa srednjom podrškom 4F x Anna Lewa...
Trenutna cijena
24,99 €
Najniža cijena u posljednjih 30 dana prije sniženja
32,99 €
4F x Anna Lewandowska bešavne tajice za vježbanje - maslinasto/ka...
Pogledajte proizvodŽenska majica s kapuljačom 4F x Anna Lewandowska - bijela
Trenutna cijena
35,99 €
Najniža cijena u posljednjih 30 dana prije sniženja
49,99 €
Protuklizna prostirka za jogu (5 mm) - krem
Pogledajte proizvodLežerne čarape do gležnja (2 komada) 4F x Anna Lewandowska - više...
Trenutna cijena
9,99 €
Ženska majica za trening od recikliranog materijala - tamnoplava
Pogledajte proizvodŽenske kratke tajice za trening od recikliranog materijala - crne
Pogledajte proizvodPitate li se kada ćete vidjeti svoj Six Pack? Nakon što dosegnete otprilike 12%-13% tjelesne masti, ili ako ste žena, 14-20%. Vrijedno je zapamtiti da je svatko od nas malo drugačije građen, pa neki ljudi imaju nešto deblju kožu koja okružuje rektus abdominis mišiće, što može otežati otkrivanje isklesanog torza.
Učinkovite vježbe za trbušne mišiće – vježbe za trbuh i struk
Ako želite učinkovito vježbati trbušne mišiće kod kuće, nemojte zaboraviti zagrijavanje prije aktivnosti i istezanje nakon nje. Sljedeće vježbe možete uključiti u svoju rutinu ili ih raditi samostalno preostalih dana.
Ne zaboravite se udobno odjenuti za trening. Odjenite termo majicu i, ako ste žena, sportski grudnjak. Odjeća mora biti lagana, prozračna, bez šavova i prianjati uz tijelo. Ispod nosite kratke hlače ili tajice od tehničke tkanine. Na našoj web stranici pronaći ćete mnogo prijedloga koji će vam se sigurno svidjeti. A sada glatko prelazimo na najbolji skup vježbi za trbušne mišiće.
)
)
1. Trbušnjaci bicykla
Razna istraživanja navode da su trbušnjaci na biciklu jedna od najučinkovitijih vježbi koje angažiraju tzv. Kako ih napraviti? Legnite licem prema gore na prostirku i pokušajte pritisnuti donji dio leđa na pod. Prekrižite ruke iza glave onako kako biste to činili tijekom osnovnih trbušnjaka. Podignite tijelo i privucite lakat prema suprotnom koljenu. Zatim se vratite u položaj, ispruživši nogu. Vježbu radite dinamično, ali bez žurbe.
2. Trbušnjaci na lopti za ravnotežu
Sjećate li se naših vježbi s Body Ball-om? Ispostavilo se da studije pokazuju da su osnovni trbušnjaci na lopti za ravnotežu jedan od najučinkovitijih pokreta. Kako ih napraviti? Sjednite na loptu, zatim se lagano nagnite unatrag i stavite ruke iza glave. Savijte koljena i postavite stopala na pod. Lagano podignite tijelo, ne zaboravite da istovremeno savijate trbušne mišiće. Zatim se vratite u osnovni položaj. Ne zaboravite da bradu ne prislonite na prsa i dovršite pokret dok angažirate trbušne mišiće.
3. Povišeni trbušnjaci
Legnite na leđa s rukama uz tijelo ili iza glave, onako kako biste radili kada radite osnovne trbušnjake. Savijte koljena i podignite noge tako da tijelo formira kut od 90 stupnjeva. Sada polako ispravite noge i podignite ih stražnjicom, savijajući trbušne mišiće – nemojte raditi brze pokrete, angažirajte snagu mišića. Da biste pojačali učinak, uz podizanje nogu možete podići i gornji dio trupa još snažnijim savijanjem trbuha.
4. Krckanje ravnih ruku
Lezite na prostirku s blago savijenim koljenima. Ispravite ruke i pomaknite ih iza glave, stavljajući ih na prostirku. Sada podignite gornji dio tijela zajedno s rukama, savijajući trbušne mišiće. Ne morate se podići da biste zauzeli sjedeći položaj; samo podignite ramena i vratite se u osnovni položaj.
5. Podizanje bočne daske
Lezite na desnu stranu i postavite stopala jedno na drugo. Ruka na strunjači treba biti savijena u laktu, dlan okrenut prema naprijed, tijelo blago podignuto (kukovi na strunjači), druga ruka na boku ili iza glave. Sada podignite torzo, savijajući trbušne mišiće i vratite se na strunjaču. Ne zaboravite promijeniti strane.
6. Obrnuti trbušnjaci
Lezite na leđa s rukama uz tijelo i savijenim koljenima. Sada podignite noge, lagano se pomičući prema gore; zatim ih s ispravljenim nogama spustite prema strunjači ali ih držite 30-40 cm iznad tla. Ponovite bez stavljanja stopala na pod.
7. Russian twist
Sjednite na pod i lagano se nagnite unatrag. Spojite noge, savijte koljena i lagano podignite stopala, zauzimajući V-sjedeći položaj sa savijenim koljenima. Prsa bi vam trebala biti gurnuta prema naprijed, ramena povučena unatrag, a trbuh savijen. Sada zakrenite torzo na jednu stranu, pomičući ruke, a zatim ih prebacite na drugu stranu. Za bolji učinak možete se angažirati s utezima poput girja.
8. Šuplje tijelo
Kako biste završili vježbanje, lezite na prostirku ispruženih ruku i nogu. Zatim ih istovremeno podignite. Tijelo bi vam trebalo biti blago zakrivljeno. Zadržite savijeni položaj 10-15 sekundi, zatim se vratite na prostirku. Ne zaboravite pritisnuti donji dio leđa na pod.
Osnove učinkovitog trbušnog treninga
Savršeno oblikovan i ravan trbuh san je mnogih žena i muškaraca, jer je sinonim za savršenu figuru i zdravlje. Želite li ostvariti taj san, počnite redovito vježbati, ali ne zaboravite na pravilnu prehranu bez koje vjerojatno nećete postići željeni učinak. Imajte na umu da put do jakih trbušnih mišića može biti dug, stoga se nemojte obeshrabriti ako nakon nekoliko tjedana ne vidite rezultate.
Stalo vam je do udobnosti tijekom vježbanja? Pogledajte najnoviju kolekciju 4F odjeće u kojoj ćete pronaći mnogo odjeće koja će vas podržati u borbi za savršenu figuru i zdravlje.
Popularno na blogu
- 💡 Savjeti|🏋 Fitness
Koje karakteristike treba imati odjeća za trening?
Pravilno odabrana odjeća za trening može povećati udobnost i vaš trening podići na višu razinu. Koju odabrati kako biste bili sigurni da će pružiti udobnost i poboljšati učinkovitost? Provjerite 6 karakteristika
- 💡 Savjeti|🏋 Fitness|🧘 Joga
Kako odabrati najbolju prostirku za vježbanje za sebe?
Prostirka za vježbanje neophodna je svima koji vježbaju kod kuće. Želite li redovito vježbati jogu ili možda ojačati mišiće? Saznajte kako odabrati prostirku za vježbanje da biste osjetili udobnost i stabilnost
- 🧒 Za djecu
Kako odabrati ruksak za školu? Pripremite svoje dijete za početak školske godine
Dobro odabran ruksak najvažniji je element školske odjeće. Desni ne samo da bi trebao ugoditi djetetu, već prije svega pružiti udobnost, poduprijeti pravilno držanje tijela i primiti sve što je potrebno.
- 💡 Savjeti|🏋 Fitness
Vježbe za starije osobe - siguran način za poboljšanje kondicije svaki dan
Zrela dob nipošto ne mora značiti odustajanje od tjelesne aktivnosti. Naprotiv! To je trenutak u kojem pametno i redovito kretanje postaje najbolja investicija u svakodnevnu neovisnost i dobro raspoloženje.
Upoznajte sport iznutra
