Kardio trening u teretani ili kod kuće – što odabrati?

Sagorijeva puno kalorija, poboljšava tjelesne performanse i povećava učinkovitost i izdržljivost mišića. Što je kardio trening, kako početi vježbati i je li ga bolje raditi kod kuće ili u teretani? Mi odgovaramo!

Što je kardio trening?

Kardio trening je vježba srednjeg ili visokog intenziteta koja se izvodi u trajanju od 30-60 minuta, pri čemu se povećava broj otkucaja srca i broj udisaja u minuti. Tijekom nje mišići crpe energiju iz glukoze, masti te keto- i aminokiselina, zbog čega se smatra najboljom potporom u procesu redukcije tjelesne težine. Redoviti kardio trening pomaže vam da brzo sagorite masno tkivo i dobijete figuru iz snova. Osim toga, potpomaže rad kardiovaskularnog sustava i vidno poboljšava stanje. Primjeri kardio treninga uključuju trčanje, vožnju bicikla i aerobik. No, njihov izbor je ogroman pa će svatko pronaći nešto za sebe, bez iznimke.

Osnova sigurnog i učinkovitog kardio treninga je kontrola otkucaja srca. Trebao bi biti u rasponu od 50-80% HR Max, tj. maksimalnog broja otkucaja srca. Optimalna razina otkucaja srca za kardio trening je 70% HR Max. Ovakav intenzitet vježbanja omogućit će nam postizanje najboljih rezultata u relativno kratkom vremenu. I kakve efekte možemo očekivati?

Kako funkcionira kardio? Kardio trening za mrsavljenje

Kardio vježbe posebno se preporučuje osobama koje žele smršaviti. Nije ni čudo. Takve vježbe ubrzavaju sagorijevanje masti i omogućuju brzo mršavljenje. No, da bi se to dogodilo, potrebne su odgovarajuće prehrambene navike i kalorijski deficit. Ako se pridržavate zdrave prehrane s odgovarajućom ravnotežom makronutrijenata, bit ćete ugodno iznenađeni učincima nakon mjesec dana redovitog kardio treninga.

Zbog niza dobrobiti koje donosi, kardio trening je odličan ne samo za mršavljenje. Uspješno ga mogu koristiti starije osobe ili osobe koje boluju od bolesti krvožilnog sustava. No, da bi kardio trening bio ne samo učinkovit, već prije svega siguran, moramo ga prilagoditi svojim potrebama.

Kardio trening za početnike – kako započeti?

Želite isprobati kardio trening, ali ne znate odakle početi? Vježbe niskog intenziteta najbolje su započeti jer će ubrzati otkucaje srca i omogućiti mišićima da se prilagode povećanom naporu. Odlične opcije su: brzo hodanje, jogging, vožnja bicikla, nordijsko hodanje ili već gotov kardio trening za početnike koji možete pronaći na internetu.

Važno je vježbati ne dulje od 30 minuta na početku svoje kardio avanture, po mogućnosti svaka 2-3 dana. Zahvaljujući tome izbjeći ćete umor i nećete se brzo obeshrabriti redovitim treningom. Kada osjetite da brza šetnja nije dovoljna za ubrzanje otkucaja srca, možete postupno povećavati intenzitet treninga, primjerice trčanjem, vožnjom bicikla ili fitnesom.

Iako se aerobni trening preporučuje svima, bez obzira na dob i kondiciju, osobito oprezne trebaju biti osobe koje se bore s kardiovaskularnim bolestima i bolovima u zglobovima. U takvim slučajevima vrijedi se posavjetovati s liječnikom prije početka aktivnosti i – što je najvažnije – prilagoditi intenzitet vježbanja svojim mogućnostima.

Kućni kardio trening – kako vježbati?

Osim niza zdravstvenih prednosti, kardio trening ima još jednu prednost - možete ga raditi doslovno bilo gdje. Ništa vas ne sprječava da aerobne vježbe radite kod kuće. Sve što trebate su udobna sportska obuća, malo slobodnog prostora, prostirka za vježbanje i udobna odjeća.

Za kardio trening kod kuće pomoći će vam videozapisi s gotovim setovima vježbi koje možete pronaći na internetu. Vrlo često su potpuno besplatni i dostupni na popularnim platformama, npr. Međutim, ne zaboravite osigurati da obuka bude prilagođena vašoj razini napredovanja i individualnim sposobnostima. Također vrijedi potražiti podatke o autoru kako bismo bili sigurni da su predložene vježbe sigurne i potkrijepljene stručnim znanjem.

Kardio trening kod kuće savršeno je rješenje za ljude koji žele smršavjeti ili poboljšati svoju kondiciju, bez potrebe za kupnjom članarine u teretani i drugih dodatnih troškova. Također će biti dobar izbor ako radije trenirate sami, a odlazak u teretanu i vježbanje među strancima nije vam sasvim ugodno.

Prednosti i mane kardio treninga u teretani

Imate li proračun, vrijeme i prostor za kardio vježbe u teretani? Ako je tako, vrijedi pokušati. Prvo: zbog sigurnosti i mogućnosti savjetovanja s profesionalnim trenerom. Treningom pod nadzorom stručnjaka možete ispraviti eventualne pogreške u izvođenju vježbi i tako izbjeći ozljede.

Drugo: u teretani imate pristup raznim vrstama opreme za vježbanje i pribora koji će obogatiti vašu aktivnost. Trčanje na traci za trčanje, vježbanje na eliptičnom trenažeru ili vožnja sobnog bicikla samo su neki od mnogih načina za postizanje učinkovitog kardio treninga u teretani. Možete ići i na grupne fitness satove te tako dobiti grupu podrške i dodatnu motivaciju za vježbanje. Protiv? Prije svega, troškovi povezani s kupnjom članstva u teretani.

Kardio trening ili trening snage – što odabrati?

Pitate se što odabrati: kardio ili trening snage? Sve ovisi o vašem cilju treninga. Ako želite brzo smršaviti ili želite poboljšati performanse svog tijela, kardio trening će biti puno bolji izbor. Možda bi također bilo dobro uključiti obje vrste aktivnosti u svoj plan treninga. Kardio će opskrbiti mišiće i tkiva kisikom i ubrzati sagorijevanje masti, dok će trening snage ojačati cijelo tijelo i povećati vašu kondiciju.

Kako kardio trenirati na otvorenom?

Kardio trening kod kuće i u teretani ima svoje prednosti i nedostatke. No, nemojmo zaboraviti na treću opciju, koja nam omogućuje da učinkovito radimo na našoj figuri i kondiciji tijela, a istovremeno ima vrlo pozitivan učinak na naše blagostanje. Naravno, govorimo o kardio treninzima na otvorenom. Trčanje, vožnja bicikla, nordijsko hodanje, brzo hodanje, ali i veslanje, vožnja kajakom i trekking samo su neke od brojnih ideja za učinkovito aerobno vježbanje na otvorenom. Kontrolirajte otkucaje srca, sagorijevajte masnoće, radite na svojoj kondiciji i zabavite se uz aktivnosti baš onako kako želite.