Sportska odjeća i obuća ispunjava svoju funkciju samo ako je koristimo prema namjeni. Osim toga, moramo imati na umu odgovarajuće postupke čišćenja i održavanja, koji su različiti za jakne, donje rublje,
Zona aktivnosti 4F
U ovoj zoni, vaš se puls ubrzava samo pri pomisli na sljedeći trening. Ovdje ćete pronaći najbolje načine za učinkovito vježbanje, učiti o novim sportovima i odabrati pravu odjeću za svoje potrebe. Također ćemo vas voditi kroz njegu odjeće i ponuditi savjete o tome što kupiti za ljubitelje sporta. Naš blog je vodič za sve koji se žele osjećati četiri puta motiviranije!
Objavljeno: 9/26/2024💡 Savjeti|🤸 Vježbe
)
)
Pogledajte proizvod )
)
Pogledajte proizvod )
)
Pogledajte proizvod )
Pogledajte proizvod )
Pogledajte proizvod 
)
)
)
)
)
)
Pogledajte proizvod )
Sagorijevanje sala na trbuhu – sve što trebate znati
Treniramo iz raznih razloga, ali izgleda da je postizanje vitkih i zategnutih trbušnjaka jedan od glavnih ciljeva treninga i za muškarce i za žene. Ne radi se samo o izvrsnom izgledu - jaka jezgra neophodna je za sprječavanje ozljeda, učinkovitije obavljanje dnevnih aktivnosti i uživanje u dobrom držanju. Kako sagorjeti salo na trbuhu? Je li vježba dovoljna? Čitajte dalje i saznat ćete ključne savjete!
- Sagorijevanje sala na trbuhu – zašto je to toliko važno?
- Kako brzo sagorjeti salo na trbuhu - 10 koraka do zdravlja i savršene figure
- Sagorijevanje sala na trbuhu: učinkovite vježbe
- Kako sagorjeti salo s trbuha i sa strane - kratki skup vježbi
- Kako sagorjeti salo na trbuhu kod kuće? U kuhinji!
U ovom članku:
- Trbušno salo se ne sagorijeva lokalno, već sustavno. Vježbe za trbušne mišiće mogu ojačati vaše mišiće, ali vam neće pomoći da izgubite salo na trbuhu.
- Da biste sagorjeli salo na trbuhu, morate biti u kalorijskom deficitu. To znači da biste trebali unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate.
- Dijeta je ključna u procesu sagorijevanja masti. Važno je osigurati dovoljnu opskrbu proteinima i zdravim mastima.
U članku odgovaramo:
Sagorijevanje sala na trbuhu – zašto je to toliko važno?
Mnogo je razloga zašto se salo nakuplja oko našeg trbuha. Prije svega, to je loša prehrana, nedostatak kretanja i pretjerani stres. Masno tkivo se nakuplja u predjelu trbuha zbog prekomjernog unosa kalorija, koje se ne iskorištavaju učinkovito, pa ih naše tijelo umjesto njih pretvara u masne stanice.
- Ovo su najčešći uzroci nakupljanja masnoće u području trbuha:
-
genetika,
-
neprikladna prehrana – preveliki unos kalorija, prehrana koja usporava metabolizam i smanjuje sposobnost sagorijevanja masti,
-
nedostatak sna i njegova loša kvaliteta,
-
višak stresa,
-
nedostatak tjelesne aktivnosti i pasivan način života,
-
višak alkohola i duhana.
- Trbušno salo se dijeli na dvije vrste:
-
visceralna mast – okružuje ljudske organe,
-
potkožno masno tkivo – nalazi se ispod kože.
Visceralna mast je mnogo opasnija i može dovesti do srčanog udara, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, astme, raka, demencije i dijabetesa tipa 2. Za većinu nas oko 90% masnoće nalazi se potkožno - samo dodirnite trbuh da osjetite. mekog tkiva. Preostalih 10% je visceralna mast, koja se ne može osjetiti. Zašto je tako opasno? Nekad se smatrala zalihom energije, no istraživanja su pokazala da su masne stanice, posebice visceralne masne stanice, biološki aktivne. To znači da djeluju kao endokrini organ koji izlučuje hormone i druge molekule koje utječu na druga tkiva. Visceralna masnoća proizvodi više citokina, koji pokreću upalu niske razine - jedan od čimbenika koji povećava rizik od bolesti srca i kroničnih bolesti.
Jesu li vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu dovoljne? Nažalost, aktivnost na jednom mjestu može ojačati vaše mišiće, ali vam neće pomoći da izgubite masnoću, barem ne izravno. Morate se usredotočiti na rekomponiranje svoje tjelesne kompozicije od glave do pete. Dodatno, znanstvenici su otkrili da se "izbočeni trbuh" pretvara u tzv način očuvanja: to znači da ga s vremenom postaje sve teže spaliti. Dakle, što biste trebali učiniti da sagorite salo na trbuhu što je brže moguće?
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Kako brzo sagorjeti salo na trbuhu - 10 koraka do zdravlja i savršene figure
Obratite pažnju na prehranu
Uravnotežena prehrana osnova je za smanjenje masnog tkiva. Izbjegavajte šećer, rafinirane ugljikohidrate i hranu s malo hranjivih tvari. Jedite više voća, povrća, proteina i složenih ugljikohidrata. Konzumiranje hrane s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata i šećera može povećati razinu inzulina, hormona koji potiče skladištenje masti. Također povećajte unos vlakana. Studije pokazuju da, primjerice, dodatnih 14 g vlakana dnevno dovodi do 10% smanjenja kalorijskog unosa i gubitka tjelesne težine, a da unos 10 g topivih vlakana smanjuje 3,7% trbušne masnoće.
Ograničite unos alkohola
Alkohol često sadrži šećer i izvor je tzv prazne kalorije. Kada ga konzumirate, vaša jetra prestaje sagorijevati masti, što dugoročno može dovesti do nakupljanja masti. Alkohol također povećava apetit, što dovodi do povećanog unosa kalorija.
Tanka ženska majica za trening koja se brzo suši - ljubičasta
Pogledajte proizvodGrudnjak za vježbanje srednje potpore - ljubičasti
Trenutna cijena
17,99 €
Najniža cijena u posljednjih 30 dana prije sniženja
22,99 €
Ženske tajice za trening visokog struka - ljubičaste
Pogledajte proizvodŽenske niske trekking i trail cipele SPEED HIKER s membranom - cr...
Trenutna cijena
87,90 €
Ženske ležerne čarape do gležnja (3 komada) - crne
Pogledajte proizvodMuška majica bez šavova, koja se brzo suši za trening 4F x Robert...
Trenutna cijena
13,99 €
Najniža cijena u posljednjih 30 dana prije sniženja
19,99 €
4F x Robert Lewandowski muške brzosušeće kratke hlače za trening...
Trenutna cijena
32,99 €
Najniža cijena u posljednjih 30 dana prije sniženja
45,99 €
Ležerne čarape do gležnja (2 komada) 4F x Robert Lewandowski - vi...
Trenutna cijena
9,99 €
PODMETAČ
Pogledajte proizvodGrudnjak za vježbanje niske potpore - ljubičasti
Pogledajte proizvodŽenske bešavne tajice za trening visokog struka - ljubičaste
Pogledajte proizvodŽenske ležerne čarape do gležnja (3 komada) - bijele
Pogledajte proizvodMuška uska brzosušeća majica za trening - siva
Pogledajte proizvodObične muške kratke hlače za trening koje se brzo suše - sive
Trenutna cijena
25,90 €
Iskoristite sunce
Izlaganje sunčevoj svjetlosti može dovesti do smanjenog debljanja i metaboličke disfunkcije.
Kontrolirajte razinu stresa
Kortizol, jedan od hormona stresa, može povećati vaš apetit, zbog čega ćete jesti više nego što vam je stvarno potrebno. Prema istraživanjima, visoka razina stresa može dovesti do nakupljanja masnoće u području trbuha. Tehnike koje smanjuju razinu kortizola uključuju meditaciju, jogu i vježbe disanja (također naučite o vježbama za smanjenje stresa o kojima se govori na blogu 4F.
Vodite računa o pravilnoj kvaliteti sna
Spavanje ne samo da vam omogućuje regeneraciju nakon napornog dana, već također utječe na vašu težinu, a time i na razinu tjelesne masti. Kada patite od nedostatka sna, vaši hormoni su poremećeni, što utječe na osjećaj gladi sljedeći dan. Najvažniju ulogu imaju grelin i leptin. Prvi hormon čini da ste gladni, a drugi daje osjećaj sitosti. Kao što možete zamisliti, ako ne spavate dovoljno, razina leptina će vam se povećati, a razina grelina će se smanjiti.
Unesite kalorijski deficit
Ako ne znate kako sagorjeti salo na trbuhu, malo smanjite unos kalorija. Većina stručnjaka za prehranu tvrdi da trebate sagorjeti 7000 kcal da biste izgubili približno 1 kg tjelesne masti. No, kalorijski deficit ne smije biti drastičan niti predugo trajati jer može dovesti do usporavanja metabolizma – kalorijski unos treba smanjiti za najviše 300-500 kcal dnevno.
Ograničite ugljikohidrate u korist zdravih masti i proteina
Prema nekim studijama, ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su više kilograma od onih na dijeti s niskim udjelom masti. Ovakav način prehrane omogućuje vam gubitak više tjelesne masnoće dok ograničava gubitak čiste mišićne mase. Također je važno osigurati dovoljnu opskrbu proteinima u prehrani. Zahvaljujući bjelančevinama i mastima dulje ćete se osjećati sitima, smanjujući želju za grickalicama. Prema istraživanjima, prehrana bogata proteinima može smanjiti apetit do 60% i povećati dnevni metabolizam za 80-100 kalorija dnevno.
Odreknite se visokokaloričnih pića i šećera
Ako redovito pijete čaj sa šećerom, kavu s mlijekom ili zaslađena pića, mogli biste nesvjesno usporiti ili zaustaviti proces mršavljenja, a skidanje sala s trbuha bit će gotovo nemoguće. Kada se vaša prehrana sastoji prvenstveno od slatke hrane poput čokolade i keksa, teško ćete ostati vitki. Prema istraživanjima, "dodani" šećer posebno je štetan za zdravlje metabolizma. Njegov višak dovodi do nakupljanja masnoće oko trbuha i jetre - kada je jetra preopterećena npr. fruktozom, prisiljena je pretvoriti je u masno tkivo.
Pokušajte s povremenim postom
Redoviti prekidi u prehrani pomažu u ukupnom gubitku masnoće, stoga vrijedi pokušati s povremenim postom, tj. ograničiti vrijeme obroka. Prema istraživanjima, ljudi na povremenom postu izgubili su od 4 do čak 7% masti u 24 tjedna.
Provjerite svoje hormone
Hormoni igraju važnu ulogu u distribuciji masti. Na primjer, smanjenje razine estrogena kod žena i razine testosterona kod muškaraca koje se događa s godinama može rezultirati preraspodjelom masnoće na trbuhu. Hormonska neravnoteža, npr. PCOS, povećava rizik od inzulinske rezistencije, što ubrzava proizvodnju masnih stanica. Iz tog razloga vrijedi započeti s testiranjem razine hormona i provjerom svog zdravlja, jer razlog nakupljanja masnoće na području trbuha ne mora biti samo loša prehrana i nedostatak kretanja.
Pročitajte također: 7 vježbi koje će vam pomoći isklesati savršenu stražnjicu (bez čučnjeva)
Sagorijevanje sala na trbuhu: učinkovite vježbe
Pokrenite se: vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu ne moraju biti usmjerene na dotični dio tijela – najbolje je raditi aerobne vježbe i vježbe snage. Važno je povećati dnevnu razinu tjelovježbe, osobito ako vodite sjedilački način života. Preporučamo hodanje, trčanje i plivanje, čime ćete značajno smanjiti masno tkivo na trbuhu.
Koje su najbolje vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu? Preporučujemo intervalni trening visokog intenziteta kao što je HIIT, uključujući čučnjeve, burpees i sprinteve. Promjenom intenziteta tijekom treninga tijelo će se potaknuti da koristi pohranjenu masnoću umjesto da je skladišti u stanicama. Osim toga, čak i nakon što završite s vježbanjem, količina sagorjelih kalorija bit će veća.
Pokušajte i s treningom otpora – dizanje utega pomaže u izgradnji čiste mišićne mase, što povećava potrošnju energije. Prema istraživanju, muškarci koji su svaki dan radili 20 minuta treninga otpora imali su manje sala na trbuhu tijekom vremena od onih koji su radili kardio trening. Složeni pokreti kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak iznad glave učinkovitiji su u borbi za obujam.
Ipak, čuvajte se zamke misli koju su već iskusili mnogi sportaši – što više vježbanja, to su brži rezultati, zar ne? Nažalost, ne - tjelovježba bez odgovarajućeg odmora povećat će razinu steroidnog hormona kortizola, uzrokujući nakupljanje masnoće u području trbuha. Nedostatak vremena za oporavak također povećava rizik od ozljeda, stoga je pronalaženje ravnoteže toliko važno.
Kako sagorjeti salo s trbuha i sa strane - kratki skup vježbi
Evo kratkog treninga za sagorijevanje sala na trbuhu - vježbe možete raditi npr. nakon treninga snage ili sami, počevši od zagrijavanja do istezanja. Ne zaboravite nositi udobnu sportsku odjeću - najbolje su ženske tajice i sportski grudnjaci, a za muškarce kratke hlače za trening i majica za trening. Ne zaboravite na obuću – bez nje ćete se brzo ozlijediti.
1. Burpees
Stanite u stojeći položaj, stopala u širini kukova, zategnite stražnjicu i trbuh. Savijte koljena, savijajući torzo paralelno s podom i stavite ruke na podlogu za vježbanje, a zatim zabacite noge u položaj visokog planka. Napravite sklek (može i izostati u osnovnoj verziji), potom dinamički poskočite nogama prema rukama, zauzmite položaj čučnja i potom poskočite.
2. Mountain Climbers
Namjestite se u oslonac, a zatim zauzmite položaj daske. Sada počnite dinamički izbacivati noge naprijed naizmjence, zadržavajući položaj tijela.
3. Russian twist
Sjednite na prostirku i naslonite trup unazad. Spojite noge, savijte ih u koljenima i podignite uvis, zauzevši uravnotežen sjedeći položaj. Ne napuštajući položaj, zakrenite torzo i pomaknite ruke u jednu pa u drugu stranu. Možete držati kettlebell kako biste otežali vježbu.
4. Renegade Pushup
Stanite na bučice, zatim napravite sklek, vratite se u oslonac i podignite jednu ruku s bučicom, a lakat držite uz trup. Stavite ruku na prostirku i ponovite s druge strane.
5. Jump lunges
Stanite u iskorak, ruke držite ispred sebe. Izvedite skok, mijenjajući noge na mjestima.
Kako sagorjeti salo na trbuhu kod kuće? U kuhinji!
Istraživanja pokazuju da prehrana igra značajnu ulogu jer čak 80% određuje hoćete li uživati u lijepom, mišićavom trbuhu. Preostalih 20% je, naravno, redovita tjelovježba koja će vam pomoći da učvrstite tijelo nakon gubitka masti. Kako sagorjeti salo na trbuhu? Problemu je važno pristupiti sveobuhvatno, vodeći računa ne samo o prehrani i treninzima, nego i o zdravstvenom stanju, osiguranju odgovarajuće količine i kvalitete sna, reguliranju razine stresa i ostalim navedenim aspektima. Je li moguće postići zadovoljavajuće rezultate bez njega? Moguće je, ali će trajati dulje i mogli biste se brzo vratiti u prijašnju formu.
Počinjete li trenirati sagorijevanje sala na trbuhu? Pogledajte najbolju 4F odjeću za trening koja će vas pratiti tijekom vježbanja.
Popularno na blogu
- 💡 Savjeti|🚿 Njega odjeće|👟 Obuća
Compendium 4F – kako oprati sportsku odjeću i obuću
Sportska odjeća i obuća ispunjava svoju funkciju samo ako je koristimo prema namjeni. Osim toga, moramo imati na umu odgovarajuće postupke čišćenja i održavanja, koji su različiti za jakne, donje rublje,
- ✨ Životni stil
Sportski komplet - kreirajte outfit za sebe
Udobni su i dobro funkcioniraju u mnogim situacijama. Sportski setovi savršen su izbor i za nju i za njega. Tražite li set koji će vam pružiti udobnost i izgledati elegantno? Provjerite kako ga odabrati!
- 💡 Savjeti|🏂 Zimski sportovi
Premaz DWR – što je to i od čega štiti?
Kaže se da ne postoji loše vrijeme, već samo neprikladna odjeća. Kada su vremenski uvjeti izuzetno teški, izvrsno rješenje je odjeća s premazom DWR. Što je ta tehnologija i od čega štiti? Odgovaramo.
U ovom
- 💡 Savjeti|🏋 Fitness
Vježbe za starije osobe - siguran način za poboljšanje kondicije svaki dan
Zrela dob nipošto ne mora značiti odustajanje od tjelesne aktivnosti. Naprotiv! To je trenutak u kojem pametno i redovito kretanje postaje najbolja investicija u svakodnevnu neovisnost i dobro raspoloženje.
Upoznajte sport iznutra
